Стоит ли обновляться? Что заложено в этих обновлениях? Просто бывало что после обновлений компьютер хуже работал чем до

Стоит

обновления бывают разные

Зависит от конкретной операционной системы.
На нормальных Windows все ходы записаны, известны ВРЕДНЫЕ обновления и обновления вызывающие глюки.
Смотрите список для Win7 — Win8 , там же специальный скрипт для удаления всякой гадости всем скопом. После удаления их можно скрыть, чтобы они больше не предлагались для установки.
Но есть такие, что после их скрытия предлагают другие более старые KB на замену, в таком случае нужно ставить ЗАГЛУШКУ (по ссылке всё есть).

Касательно Windows 10 -11 всё иначе, операционная система конкретной сборки имеет очень маленький срок поддержки, к примеру уже окончена поддержка Windows 10 версий 1507 — 1511 — 1607 — 1703 — 1709 — 1803 — 1809 — 1903 — 1909 — 2004 (Windows 10 живёт всего 2 — 3 года, а для Windows 7 с 2009 года и до сих пор обновления безопасности выпускают).
Выбора нет типа «ставить только нужное и скрыть ненужное» — вас обязывают ставить ВСЕ обновления (включая вредные), и даже полностью обновлять всю Windows.

Можете ли вы не обновляться?
Не обновляйтесь (полностью отключите возможность обновления, есть метод отключения обновлений через «Редактор локальной групповой политики» без левых программ, всё по феншую). Это чревато тем, что к примеру современные игры откажутся даже запускаться, программное обеспечение Adobe и иже с ними так же очень падко на всё новое, кроме того система со временем становится очень дырявой, поскольку не устраняются всевозможные уязвимости. Но в целом работает схема необновляемая Windows + хороший антивирус (ни в коем случае не встроенный Windows Defender, его лучше вообще отключить — так же есть методы).

Кстати кое-где и кое у кого до сих пор работает Windows XP, на которой поддерживается и до сих пор обновляется Kaspersky Internet Security 2019 — никаких вирусов, но там проблема в том, что старые браузеры Firefox 52 и Chrome 49 уже не справляются с современным интернетом и многие сайты через эти браузеры попросту не работают.

Я на Win 7 и на Win 10 обновления отключаю. Действительно, они несут больше вреда чем пользы.

Обновления системы выпускают не для того, чтобы твой пк тормозил. Просто в твоём случае, после каких-то обновлений, компьютеру требуется больше времени. И с этим сталкиваются многие, ведь железо у всех разное, сборки и софт — тоже. Если не хочешь, чтобы система обновлялась — отключай